Dicas de Treino

O Dicas de Treino conta com Treinos para todos os grupos musculares. Receitas, Dietas e Suplementação. É um blog que se dedica a toda área de quem busca bem estar, saúde e beleza.

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Cuidar da Saúde é muito importante, não é sor ir em uma academia e se matar em aparelhos sem orietação dos profissionais gabaritados.
Aqui nesse link >> Dicas Fit De Treino << você vai saber de todas as Dicas de Treino para Homem e Mulher de forma correta.

Que tal ficar por dentro de algumas Dicas de Treino: 

1 – Exercícios compostos sempre por primeiro. Utilizando movimento compostos como supino, terra, desenvolvimento, agachamento e legpress, como base da rotina, vai garantir que você esteja atingindo vários músculos com o máximo de peso ao mesmo tempo. Isto aumenta a eficiência do treino e ainda vai gerar mais hipertrofia como um todo.

2 – Descanse por cerca de 60 segundos entre as séries. Não é necessário cronometrar o intervalo, alguns segundos a mais ou a menos jamais farão alguma diferença. Mas garantir um descanso próximo de 60 segundos entre as séries vai manter a intensidade do treino elevada e diminuirá o tempo que você fica ocioso (sem fazer nada) dentro da academia.

3 – Utilize cargas que você aguenta. Sim, eu sei que você já sabe disso. Mas tenha certeza absoluta de estar utilizando cargas que você consiga executar o exercício com a porção positiva (subida) e negativa (descida), de forma controlada. Do contrário, é bem provável que a carga ainda não sirva para você.

4 – Nunca subestime a boa forma nos exercícios. Com o tempo criamos confiança na execução do exercício e isto pode se tornar um problema se pequenos erros passam despercebidos, portanto nunca subestime que já sabe tudo sobre execução e sempre se policie para melhorar o movimento. Quanto melhor o movimento, mais eficiente é o exercício e mais massa muscular será estimulada.

5 – Tente sempre usar uma média de 6 a 12 repetições: Esta é a média básica de repetições para quem deseja ganhar massa muscular, o número de repetições pode variar de pessoa para pessoa, mas é indicado ficar sempre entre 6 a 12 repetições (existem exceções que você verá logo em seguida).

6 – Experimente treinar com poucas repetições esporadicamente. Para quebrar a rotina do treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios compostos, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes ao permitir o aumento de carga (devido às repetições baixas).

7 – Experimente treinar com bastante repetições esporadicamente. Implantar um número alto de repetições ocasionalmente também pode ser uma forma de gerar mais hipertrofia. Mais repetições geram estresse metabólico e inchaço celular, que são dois fatores que também influenciam o aumento muscular. Experimente, por uma semana, fazer todos os exercícios com 12 até 15 repetições, você se assustará com o pump (inchaço muscular), especialmente nos braços e pernas (sim, pernas).

8 – Treine músculos que não cresce com mais frequência. Durante uma semana, escolha um grupo muscular que não está respondendo ao treino e treine-o 3 a 5 vezes na semana. Não importa se o mesmo músculo vai ser treinado em dias seguidos ou vai atrapalhar o treino de outros grupos musculares, uma semana não vai afetar nada e só poderá gerar estímulos diferentes para quebrar estagnação muscular.

9 – Mude a frequência de treino drasticamente: Para quem está acostumado a treinar sempre usando a mesma frequência (cada músculo uma ver na semana, por exemplo), experimente mudar a frequência drasticamente por algumas semanas e analise como o corpo reage. Logo de cara, você não vai perder nada de massa muscular se continuar treinando pesado com a nova frequência e isto ainda servirá de lição para tomar decisões sobre a mudança de treino no futuro.

10 – Use técnicas avançadas de treino esporadicamente. Esta dica vale tanto para aqueles que nunca usam técnicas avançadas como aqueles que usam demais. Técnicas avançadas, como o nome sugere, são avançadas e deverão ser usadas esporadicamente no treino para quebrar estagnação e gerar mais estímulos. Se você não as usa, experimente empregar uma ou duas (como dropsets e supersets) por grupo muscular e treino.

11 – Busque progresso de carga. Progresso de carga nos exercícios é um dos fatores mais importantes para hipertrofia. Procure sempre tentar usar cargas mais altas nos exercícios, principalmente nos compostos, até 0,5kg a mais em um exercício já é progresso de cargas e sinalizará o corpo a se adaptar, ficando maior e mais forte. E quando falamos em usar “mais cargas”, estamos nos referindo a usá-las mantendo a execução perfeita do exercício.

12 – A porção negativa da repetição é a mais importante. Vários estudos mostram que a maior ativação muscular ocorre quando estamos descendo a carga (na porção negativa do movimento), e muitas pessoas que ignoram isto estão abrindo mão de estar gerando ganhos fáceis em hipertrofia, portanto tenha certeza absoluta que TODOS os exercícios estão sendo executados com a devida atenção durante a parte positiva e negativa do movimento.

13 – Faça repetições negativas forçadas ocasionalmente. Negativas forçadas é uma técnica onde continuamos treinando mesmo depois da falha, mas realizamos somente a porção negativa do exercício. Para isto peça ajuda ao parceiro de treino para que a porção positiva do exercício seja feita com auxilio e somente a negativa forçada seja feita por você. Isto vai amplificar os benefícios que foram listados no item 12.

14 – Tire férias do treino. Pode parecer estranho ler algo que sugere PARAR de treinar para ganhar massa muscular, mas se você vem treinando por muitos meses seguidos sem parar e de forma pesada, talvez uma folga de meros sete dias seja tudo o que você precise para recuperar tendões, massa muscular e sistema nervoso central, desta forma é possível voltar AINDA MELHOR do que antes. Muitas pessoas desconfiam dessa dica, mas se espantam quando voltam a treinar usando cargas até maiores do que antes. Experimente.

15 – Aprenda a escutar o próprio corpo. Você já deve ter notado que em alguns dias é mais difícil treinar pesado, subir as cargas ou até mesmo realizar o treino inteiro. Com exceção de pessoas preguiçosas, isto pode ser um sinal de que o seu corpo não está aguentando com o volume de treino atual ou não está recebendo todos os nutrientes que precisa. Com isto em mente, aprenda a escutar o seu corpo, nem sempre é só falta de motivação, mas sim um aviso do corpo que algo está errado.

16 – O exercício que você mais evita, provavelmente é o que você mais precisa. Esta frase é tão óbvia como verdadeira. Basta observar uma pessoa que odeia fazer agachamento, e você verá alguém com pernas subdesenvolvidas. Frequentemente precisamos aplicar um filtro de autocrítica em nosso treino e ver se estamos fazendo o que é preciso ou estamos fazendo o que gostamos (se for a segunda opção, é provável que você esteja deixando ganhos de lado).

17 – Treino pesado não compensa dieta ruim. Este texto é sobre treino, mas a verdade precisa ser dita. Não importa quão pesado e intenso seja seu treino, se a dieta for ruim, infelizmente, não haverá progresso significativo. O corpo recebe estímulos para crescer durante o treino, mas só cresce quando está descansando e se reconstruindo com a ajuda dos nutrientes ingeridos através da dieta. Hipertrofia não ocorre sem que treino e dieta estejam alinhados. Isto é tão simples como o céu é azul, mas as pessoas insistem em tentar compensar a dieta inexistente com treinos cada vez mais insanos.

18 – Crie o hábito de treinar pernas desde o inicio. Outra dica óbvia, mas as pessoas não entendem que quanto mais a parte superior do corpo progredir, mais a inferior fica para trás. Isto vai ficando cada vez mais discrepante com o tempo e no futuro, vai ser muito difícil de consertar. Lembre-se, uma parte do corpo má desenvolvida por destruir a estética do físico como um todo. Portanto treine pernas.

19 – Sempre tenha uma meta específica. O treino sempre tem que ter uma meta a ser alcançada, você sempre precisa estar buscando algo, isso pode ser aumento de carga nos exercícios compostos ou meio centímetro do bíceps. O importante é ter metas a serem alcançadas, do contrário você estará indo para a academia e treinando sem um foco específico. É por coisas assim que várias pessoas passando anos e anos treinando por treinar, sem ver progresso algum.